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RÜCKEN 
ÜBUNGEN

UPPER BACK
Kräftigung für Rücken und Schultern

Befestige das TheraBand auf Höhe deines Bauchnabels und halte die Enden sicher mit beiden Händen. Deine Arme sind gestreckt auf Schulterhöhe – die Daumen zeigen nach außen. Ziehe die Arme langsam nach hinten und aktiviere dabei bewusst deine Schulterblätter.

Wirkung:
Gezieltes Training der oberen Rücken- und hinteren Schultermuskulatur.

LAT ZUG
Latissimus-Training im Kanutenstand

Befestige das TheraBand oberhalb deines Kopfes. Stelle dich stabil in den sogenannten Kanutenstand und neige den Oberkörper leicht nach vorne. Greife das Band sicher – alternativ kannst du es um deine Hände wickeln.

Ziehe beide Ellenbogen kontrolliert in Richtung Becken und aktiviere gezielt deine große Rückenmuskulatur.

Wirkung:
Kräftigung des Latissimus (großer Rückenmuskel).

BACK EXTENSION
Rückenkräftigung in der Vorbeuge

Befestige das TheraBand auf Bauchnabelhöhe und halte die Enden sicher mit beiden Händen. Gehe in eine leichte Kniebeuge und neige den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.

Führe nun die gestreckten Arme in einer fließenden Bewegung nach hinten – ähnlich wie beim Skilanglauf. Spüre die Aktivität in Rücken und Armen.

Wirkung:
Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur.

SQUAT & SHOULDER PRESS
Ganzkörpertraining für Beine, Po und Schultern

Stelle dich hüftbreit auf die Mitte des TheraBands. Hebe die Arme angewinkelt auf Schulterhöhe an – das Band verläuft hinter deinen Armen. Achte auf einen stabilen Stand.

Gehe kontrolliert in die Kniebeuge. Beim Aufrichten streckst du die Arme kraftvoll nach oben. Die Handgelenke bleiben während der gesamten Bewegung stabil.

Wirkung:
Kräftigung von Oberschenkeln, Gesäß und Schultern.

SHOULDER TRIANGLE
Aktivierung für Schultern und Brust

Stelle dich hüftbreit auf die Mitte des TheraBands und halte die Enden mit gestreckten Armen vor deinem Becken.

Hebe die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe, führe sie kontrolliert vor dem Körper zusammen und öffne sie anschließend wieder weit nach außen. Senke die Arme zum Schluss seitlich in Richtung Oberschenkel ab.

Wirkung:
Kräftigung der Schulter- und Brustmuskulatur.

Y-PULL
Schulterkräftigung mit Überkreuz-Zug

Stelle dich hüftbreit auf die Mitte des TheraBands. Greife die Enden mit gestreckten Armen überkreuz, sodass eine leichte Grundspannung entsteht.

Neige den Oberkörper leicht nach vorne und führe die gestreckten Arme über die Seite nach oben. Halte dabei die Rumpfmuskulatur aktiv, den Rücken stabil und spüre die Arbeit in den hinteren Schultern.

Wirkung:
Gezieltes Training der hinteren Schultermuskulatur.

X-PULL SINGLE
Mobilisation für oberen Rücken und Schultern

Stelle dich stabil mit beiden Füßen auf die Mitte des TheraBands und greife die Enden überkreuz. Wickele das Band sicher um deine Hände.

Hebe nun abwechselnd die gestreckten Arme diagonal nach oben – spüre dabei die Aktivierung im oberen Rücken und in der hinteren Schulterpartie.

Wirkung:
Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur und hinteren Schultern.

X-PULL SINGLE-DOUBLE
Schulterkräftigung mit Überkreuz-Zug

Stelle dich hüftbreit auf die Mitte des TheraBands. Greife die Enden mit gestreckten Armen überkreuz, sodass eine leichte Grundspannung entsteht.

Neige den Oberkörper leicht nach vorne und führe die gestreckten Arme über die Seite nach oben. Halte dabei die Rumpfmuskulatur aktiv, den Rücken stabil und spüre die Arbeit in den hinteren Schultern.

Wirkung:
Gezieltes Training der hinteren Schultermuskulatur.

FORWARD Y-EXTENSION
Kräftigung für oberen Rücken und Schultern im Y-Zug

Stelle dich mit beiden Füßen auf die Mitte des TheraBands und gehe leicht in die Kniebeuge. Greife das Band überkreuz und wickle die Enden sicher um deine Hände.

Hebe die gestreckten Arme in Y-Form nach hinten oben an. Achte dabei auf einen stabilen Stand und einen geraden Rücken.

Wirkung:
Aktivierung der oberen Rücken- und Schultermuskulatur.

STANDING ROW
Rudern für einen starken oberen Rücken

Stelle dich hüftbreit auf die Mitte des TheraBands und greife es kurz. Beuge dich mit langem, geradem Rücken leicht nach vorne – die Knie bleiben dabei leicht gebeugt.

Ziehe die Ellenbogen dicht am Körper nach oben hinten, ähnlich einer Ruderbewegung. Halte deinen Rücken dabei stabil und kontrolliert.

Wirkung:
Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur.

SITTING ROW
Rudern im Sitzen für einen starken Rücken

Wickle das TheraBand sicher um deine Fußsohlen und setze dich aufrecht hin. Greife das Band mit leichter Vorspannung und halte deinen Rücken stabil.

Ziehe nun beide Arme bzw. Ellenbogen dicht am Körper kontrolliert nach hinten – wie bei einer klassischen Ruderbewegung.

Wirkung:
Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur.

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ÜBUNGEN
FÜR DIE ARME

BICEPS AND ABDUCTOR COMBO
Koordination und Kraft für Arme und Beine

Stelle dich mit dem linken Fuß mittig auf das TheraBand und halte beide Enden mit leichter Spannung in der rechten Hand. Steige anschließend mit dem rechten Fuß hüftbreit dazu auf das Band.

Führe nun mit dem rechten Arm einen Bizeps-Curl aus, während du gleichzeitig das linke Bein seitlich anhebst. Ist dir die Kombination zu anspruchsvoll, führe beide Bewegungen nacheinander aus.

Wirkung:
Kräftigung des Bizeps und der seitlichen Oberschenkelmuskulatur.

TRICEPS OVERHEAD
Kräftigung für den Trizeps

Stelle dich aufrecht hin und platziere den hinteren Fuß mittig auf dem TheraBand. Greife beide Bandenden und führe die Hände hinter den Kopf. Die Ellenbogen bleiben eng am Kopf.

Strecke nun kontrolliert die Arme nach oben in Richtung Decke und aktiviere dabei gezielt den Trizeps.

Wirkung:
Kräftigung der Armmuskulatur – speziell des Trizeps.

BICEPS CURLS
Kräftigung für den Bizeps im Stand

Stelle dich hüftbreit auf die Mitte des TheraBands und greife die Enden mit gestreckten Armen, sodass eine leichte Grundspannung entsteht.

Ziehe nun die Hände kontrolliert bis auf Schulterhöhe und spanne den Bizeps aktiv an. Die Ellenbogen bleiben dabei eng am Körper.

Wirkung:
Gezieltes Training des Bizeps.

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BAUCH
ÜBUNGEN 

Side Abs Rotation
Rumpfstabilität durch diagonale Rotation

Befestige das TheraBand an einer leicht erhöhten Position. Stelle dich seitlich zum Band und greife es mit gestreckten Armen etwas oberhalb der Schulterhöhe.

Drehe nun Rumpf und Arme kontrolliert diagonal nach links-unten und aktiviere dabei gezielt deine Bauchmuskulatur. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wechsle anschließend die Seite.

Wirkung:
Kräftigung der Rumpfmuskulatur – mit Fokus auf die seitlichen Bauchmuskeln.

SIDE ABS
Mobilisation und Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur

Befestige das TheraBand an einer leicht erhöhten Position. Stelle dich seitlich zum Band und greife es sicher mit beiden Händen. Hebe die Arme über den Kopf, sodass eine leichte Spannung im Band entsteht.

Neige den Oberkörper langsam gegen die Zugrichtung des Bandes zur Seite und kehre anschließend kontrolliert zur Gegenseite zurück. Halte während der Bewegung die Rumpfmuskulatur aktiv. Danach Seitenwechsel.

Wirkung:
Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur und Verbesserung der Rumpfstabilität.

RUSSIAN TWIST
Rumpfrotation für eine starke Körpermitte

Wickle das TheraBand sicher um deine Fußsohlen und greife beide Enden mit den Händen. Führe die Hände zusammen und lehne den Oberkörper leicht nach hinten, bis du Spannung in der Bauchmuskulatur spürst.

Rotiere nun Oberkörper und Arme abwechselnd nach rechts und links. Achte darauf, das Band während der gesamten Übung unter Spannung zu halten.

Wirkung:
Kräftigung der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur.

STANDING SIDE ABS
Seitneigung zur Aktivierung der seitlichen Bauchmuskulatur

Stelle den linken Fuß in das TheraBand und greife die Enden mit der rechten Hand. Platziere den rechten Fuß hüftbreit von oben auf das Band, um es zu fixieren. Der freie linke Arm liegt locker an der Schläfe.

Neige den Oberkörper kontrolliert zur Seite des Bandes und richte dich anschließend gegen den Widerstand wieder auf – nutze dabei gezielt deine seitliche Bauchmuskulatur. Der Arm mit dem Band bleibt dabei gestreckt. Danach Seitenwechsel.

Wirkung:
Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur und Verbesserung der Rumpfstabilität.

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BEIN
ÜBUNGEN

GLUTE KICK
Kickback im Vierfüßlerstand für einen starken Po

Begib dich in den Vierfüßlerstand und lege das TheraBand um eine Fußsohle. Fixiere die Bandenden mit den Händen unterhalb deiner Schultern, sodass das Band unter Spannung steht.

Schiebe nun das Bein kraftvoll in einer Kickbewegung nach hinten – in Verlängerung deines Rückens. Halte dabei die Rumpfmuskulatur stabil und aktiv. Anschließend das Bein wechseln.

Wirkung:
Gezielte Kräftigung der Gesäßmuskulatur.

SIDE SHIFT
Seitlicher Ausfallschritt mit diagonaler Armführung

Stelle dich mit dem linken Fuß in das TheraBand und halte beide Enden mit gestreckten Armen knapp über der Hüfte. Achte auf eine leichte Grundspannung im Band.

Gehe nun mit dem rechten Bein in einen kontrollierten seitlichen Ausfallschritt. Gleichzeitig führst du die gestreckten Arme diagonal auf Schulterhöhe zur Seite. Halte während der gesamten Bewegung die Rumpfmuskulatur aktiv. Danach Seitenwechsel.

Wirkung:
Kräftigung der Oberschenkelvorderseite sowie Förderung von Balance und Koordination.

LUNGES & ROTATION
Ausfallschritt mit Rotation – für Bein- und Rumpfstabilität

Stelle dich mit dem vorderen Fuß mittig auf das TheraBand und greife die Enden mit beiden Händen. Führe die gestreckten Arme vor die Hüfte – das Band steht leicht unter Spannung.

Gehe nun kontrolliert in den Ausfallschritt. Währenddessen hebst du die Arme bis auf Schulterhöhe an. In der tiefen Position rotierst du den Oberkörper samt Armen zur Seite des vorderen Beins und kehrst anschließend in die Ausgangsposition zurück. Danach Seitenwechsel.

Wirkung:
Kräftigung der Oberschenkelrückseite sowie Förderung von Balance und Koordination.

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BRUST
ÜBUNGEN 

CHEST PRESS
Stabilität und Kraft für die Brustmuskulatur

Befestige das TheraBand in mittlerer Höhe. Stelle dich mit dem Rücken zur Fixierung und halte beide Enden fest – alternativ kannst du sie um deine Hände wickeln. Positioniere deine Arme angewinkelt auf Schulterhöhe, das Band verläuft oberhalb der Arme.

Strecke und beuge die Arme langsam und kontrolliert gegen den Widerstand. Achte dabei auf eine stabile Haltung deiner Handgelenke.

Wirkung:
Kräftigung des großen Brustmuskels.